食物繊維と乳酸菌は腸内細菌の餌（栄養）です！

食物繊維は五大栄養素に比べ、栄養素としての
条件を満たしていなかったために
長い 間、非栄養素としての扱いを受けていました

コレステロ−ル低下作用や大腸癌、大腸 憩室
予防効果等から、第六の栄養素として
認められるようになったのは最近のことです 。

食物繊維は消化されずに、小腸を通って
大腸まで達する食品成分です。

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、
血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール
濃度の低下など、
多くの生理機能が明らかになっています。

現在ではほとんどの日本人が不足気味の
成分ですので、積極的に摂取することが
勧められます。

さらに消化されにくい性質を持った
デンプン・デキストリン・オリゴ糖などの
成分も含まれます。

便の体積を増やす材料となるとともに、
大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や
腸の働きを正常にするだけでなく、
体にとって有益な生理機能を持つことが
明らかとなっています。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品には
ほとんど含まれていません。
豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに
多く含まれています。

特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも
・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ
・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆
・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、
（1食あたり）普通に食べる量の中に
食物繊維が2〜3gも含まれています。

効率的に食物繊維を摂るには、
これらの食材を毎日の食事の中に
うまく取り入れると良いでしょう。

食物繊維は多くの腸疾患や代謝性疾患に対して、
予防効果のあることが認められています。

便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や
乳酸菌の割合を増やすことによって便秘を改善し、
腸内における発癌物質の生成を抑えます。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で
、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの
研究報告もあります。

また体内でコレステロールから作られる
胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、
血中コレステロール値を下げます。

さらに食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

大腸壁を刺激して大蠕動を起こさせ、
便通を正常に戻すためには、毎日18〜20gほどの
食物繊維質をとることが必要です。

食物繊維には2種類あり、それぞれ役割があります！

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と
「不溶性食物繊維」の2種類があり、両方の食物繊維を
バランスよく食べないと、便秘の解消にはならなりません

それぞれ効能が違うので、バランスよく摂ることが大切です。

不溶性：水溶性＝2：1が理想とされています。
お腹ぽっこりで、便秘気味で、繊維が多いものを
食べてるのに効果を得られない人は、
食物繊維の摂り方が正しくないのかもしれません。

水に溶け便をやわらかくする「水溶性の食物繊維
」こんにゃく・海藻類( 寒天　、昆布、ひじき、
わかめ、もずく等)・果物類の
水溶性の食物繊維は水に溶け、便をやわらかくしてくれます。

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、
腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分として
、有害成分を吸着して排泄させま昆布、わかめ、こんにゃく、果物、などに含まれています。

こんにゃくの原料は水に溶けますが、食べるこんにゃくに
なると水に溶けません。
水溶性食物繊維は腸の中にすみついている
善玉菌のエサとなります。腸の中に
は、善玉菌と悪玉菌がすみついていますが、
悪玉菌が優勢となると、腸の働きが悪くなったり、
ガスを発生させたりして便秘やお腹の張りなどの
症状を引き起こしてしまいます。

穀類(そば、ライ麦等) ・豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等) ・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)・イモ類( さつまいも、里芋、山芋等) ・きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)
腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めます。小食で便秘がちの方には、便のカサを増やし排出を促すため、便秘の解消におススメの食物繊維です

成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴
穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。
食物繊維を多く含む食物は唾液や胃液の分泌を促し、食べ物の体積を大きくします。そのため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。

不溶性ばかりを摂取すると、そもそも便が硬くなり、便秘につながってしまう恐れがあるす。

不溶性食物繊維豊富な食品を摂る時は必ずたっぷりの水分も一緒に摂ることです。